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肩こり

セルフケアで
肩こりの改善を目指しましょう

肩こりは、年齢や性別に関係なく、どなたにも起こり得る症状です。
首や肩がこった状態が当たり前になり、改善できないものと諦めている方も多いかもしれません。

生まれつきの骨格(なで肩)の問題もありますが、肩がこる原因には、血流の悪さ筋肉の緊張がおもに考えられます。

そのため、ストレッチや体操、生活習慣の見直しなどによって、改善、予防していくことは十分に可能とされています。
ここでは、肩こりのおもな原因と症状、簡単に行える対処法・予防法を詳しくご紹介していきます。

目次

こんなお悩みはありませんか?

  • 肩こりが気になり、仕事に集中できない
  • 肩をもんでも肩こりが解消しない
  • ひどい肩こりで頭痛も起こる
  • 原因がよくわからない
  • ストレッチや体操の方法を知りたい
  • 予防法を知っておきたい

肩こりの原因と症状

肩こりのおもな原因

肩こりは、首や肩、背中にかけての筋緊張がおもな原因といわれています。

硬くなった筋肉で、周辺の血管が圧迫されます。
すると、肩周辺の血行不良を起こし、コリ感や重だるさを生じる老廃物が蓄積していきます。

日常生活の中で、肩周辺の緊張や血行不良を起こすのは、次のような原因が考えられます。

 

●肩甲骨を動かしていない

運動不足で肩甲骨を動かす習慣がない方は、首や肩、背中まわりの血流が低下しやすいといわれています。
また、車の運転デスクワークなどで同じ姿勢が続く場合も、肩甲骨周辺の緊張につながります。

 

●不良姿勢

本来、背骨の首部分(頚椎)は軽く前湾しています。
カーブした頚椎の上に頭部が乗ることで、脊柱にかかる負担を軽減しているといわれています。
しかし、背中の丸くなった猫背(ストレートネック・巻き肩)では、頚椎のカーブが消失し、頭部が前方に傾いてきます。

すると、重たい頭を首や肩まわりの筋肉で支える必要がでるため、緊張が強まることが考えられます。
とくに普段の生活で、パソコンやスマホの操作、下を向く作業をしている方は、背中が丸まる傾向にあります。

 

●ストレスによるりきみ

仕事や人間関係など、精神的なストレスが溜まっている場合は、交感神経が優位な状態になりやすいといわれています。
交感神経の働きで、身体のりきみ末梢血管の収縮が生じ、首肩のコリ感につながります。

また、精神的なストレスに加え、気温や気圧の変化なども、自律神経の乱れを生む原因に挙げられます。

 

●カルシウムの不足

カルシウムには、筋肉の収縮や神経の働きを調整する作用があります。
そのため、カルシウムが不足すると、筋肉の緊張を起こしたり、痛みコリ感を感じやすくなったりします。
普段の食生活で、カルシウムは不足しやすい栄養素と考えられています。

肩こりから引き起こされる症状

肩こりのおもな症状には、肩のコリ感ハリ感重だるさなどが挙げられます。
また、肩こりへの対処を行わないと、次に挙げるような症状を引き起こすことがあります。

 

●頭痛

肩こりでは、首の緊張も強まる傾向にあります。
硬くなった筋肉で血管が圧迫され、頭部への血流が悪化することで、緊張型頭痛(後頭部の痛み、頭全体の締めつけ感)を生じる場合があります。

また、後頭部や頭部を走る神経が圧迫されて、目の奥の痛み眼精疲労にもつながります。

 

●首痛

とくにストレートネックでは、首まわりの筋肉に負担がかかりやすいといわれています。
すると、硬くなった筋肉が引き伸ばされて損傷したり、血行が悪化したりすることで、首痛につながります。

また、頚椎への負担から椎間板が後方に飛び出し、ヘルニアにつながる可能性もあります。
ヘルニアの初期症状は、首肩まわりのコリ感や痛みです。
そして、神経の圧迫が進行すると、手のしびれ脱力感手の動かしにくさなどを生じることもあります。

 

●胸郭出口症候群

首や胸の筋肉が硬くなり、腕神経叢(わんしんけいそう)(首から腕、手にかけて走る神経の束)が圧迫されると、手のしびれにつながることがあります。
胸郭出口症候群と呼ばれ、腕を上げた際にしびれや痛みを生じやすいといわれています。

 

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●四十肩・五十肩

四十肩・五十肩の原因のひとつに、肩まわりの血行不良が挙げられます。
血行の悪化によって、酸素や栄養が肩周辺の組織に行き渡らず、炎症を生じます。
とくに巻き肩の方は、肩周辺の組織に負担がかかり、四十肩・五十肩を発症することがあります。

 

●首が回らない

頚椎まわりや後頭部まわりの筋肉が固まると、首の回旋に制限が生まれることがあります。
また、首まわりの柔軟性が低下し、寝違えも起こしやすいといわれています。

 

●自律神経の乱れ

首や肩周辺の緊張がストレスになり、交感神経が優位に働きやすいと考えられています。
すると、首や肩のコリ感以外に、次のような不調を起こす場合もあります。

・不眠、疲労感
・イライラ、情緒不安定
・下痢、便秘
・ほてり、発汗
・身体の冷え

肩こりの対処法と予防法

肩こりへの対処法

肩こりの解消には、次のような対処が有効とされます。

 

●温める

肩まわりを温めて、血流を改善しましょう。
血流を促すことで、コリ感を引き起こす老廃物が排出される効果が期待できます。

・局所的に温める
ホットパックホッカイロ蒸しタオルなどを首から背中に当てて、温めるようにします。
また、目のまわりを蒸しタオルで温めると、リラックス作用で肩こりが緩和しやすいといわれています。

・入浴する
首や肩のコリ感が強い場合は、なるべく湯船に浸かることをおすすめします。
身体がリラックスできるよう、少しぬるめのお湯(38〜40度)のお湯に、じっくり時間をかけて浸かりましょう。

 

●ストレッチ

お風呂上がりの筋温が上がった状態で、ストレッチを行いましょう。

・首のストレッチ
頭を横に倒して、首から肩にかけての筋肉をゆっくりと伸ばします。
そのほかにも、「顔を下に向け、後頭部を軽く押さえて首の後ろを伸ばす」「上を向いて首の前側を伸ばす」といったストレッチ方法もあります。

・背中のストレッチ
両腕を前方に伸ばし、指を組みます。
そこから、背中を丸めるようにして、肩甲骨まわりや背部の筋肉をゆっくりと伸ばしていきます。

 

●肩甲骨を動かす

肩甲骨を動かすことで、肩まわりの血行を促しましょう
肩こりの改善には、次のポイントを意識してみてください。

・肘を肩の高さより上にあげて、前後にぐるぐると回す
・後ろ回りをメインにする

肘が後方にくる際には、肩甲骨を内側に寄せるようにイメージしましょう。

 

●カルシウムの補給

カルシウムが不足すると、筋緊張が強まる傾向にあります。
普段の食事で、カルシウムを意識的に摂取しましょう。

・牛乳
・ヨーグルト、チーズ
・小魚
・小松菜
・納豆、豆腐

これらのような食品に、カルシウムは多く含まれています。

日常で行える肩こりの予防法

肩こりを再発させないように、普段から予防もしておきましょう。

 

●姿勢を正す

肩よりも頭部が前に出た猫背は、首や肩、背中の筋肉の緊張につながります。
立っているとき、座っているときにかかわらず、「天井から頭頂部を吊るされているイメージ」を持って、背筋を伸ばした姿勢をとるようにしましょう。

またデスクワークでは、次のようにパソコン画面の角度や、椅子机の高さなども一度見直してみてください。

・背中を伸ばして座った際に、目線の高さでみえる画面の高さ
・足裏全体が床につき、膝が90度になる椅子の高さ
・肘が90度でキーボードの操作ができる、机と椅子との距離感

 

●身体を冷やさない

身体の冷えは、首や肩まわりの緊張を強めるといわれています。
カイロを貼ったり上着を羽織ったりして、身体を冷やさないように気をつけましょう。

 

●長時間同じ姿勢を続けない

同じ姿勢を続けていると、首や肩まわりの循環が低下してきます。
デスクワーク中も、30分ごとになるべく立ち上がるようにしましょう。
また、ストレッチ肩を回す体操も休憩中に行い、こまめに身体を動かすようにしてください。

 

●ストレス発散

ストレスは交感神経を刺激して、筋肉の緊張や血行不良を招くことがあります。
そのため、なるべくストレス発散することが、肩こりの予防につながると考えられます。

・趣味に没頭する
・運動する
・深呼吸をする
・室内に緑のものを置く
・公園や森林など、自然に触れる機会をつくる
・友達と何気ない会話を楽しむ

ストレスの解消には、これらのような方法が挙げられます。

 

●ウォーキングする

適度な全身運動は、血流の改善とともに、ストレスの発散も期待できます。
普段継続しやすい運動には、ウォーキングがおすすめです。
肩甲骨を動かすように、腕を後ろに振る動作を大きめにとると、より肩こりの改善に効果的です。

そのほか、水泳のクロールジョギングラジオ体操なども、肩こりの解消が図れます。

 

※原因が違う対処法を続けてしまうと悪化する可能性もあるので緩和されないのであれば中止し、まずはお問い合わせ、ご来院されることをおすすめします。
対処法は一時的なものであり、効果を保証するものではありません。

カイロプラクティックラクーンの
【肩こり】アプローチ方法

当院の施術は、背骨のゆがみを矯正して猫背を正し、肩甲骨の可動を正常に戻す効果が期待できます。
次に、肩甲骨を動かして筋肉の癒着をとり、血行不良の改善を目指します。

これにより肩こり改善が見込めます。
また再発防止のための運動法や寝姿勢、普段の姿勢をアドバイスしていきます。

なかなか解消しない肩こりにお悩みの方、再発しない方法が知りたい方などは、ぜひ当院にお越しください。

※「身体の不調の原因」についてくわしく知りたい方は、こちらをクリックしてください。

著者 Writer

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米田 健一
所有資格: 日本カイロプラクティック連合会正会員
     NPO法人日本カイロプラクティック諮問委員会会員
     健康管理士一般指導員
生年月日:1985年1月4日生まれ
血液型 :O型
趣  味:スキー サイクリング

患者様へひとこと:
根本から身体の改良を目指していきます!

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