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O脚・X脚

O脚・X脚は
骨盤の影響が考えられます

膝が内側や外側に曲がっている、O脚・X脚が気になっていませんか。
とくに女性であれば、タイトなズボンや短いスカートが履けないなど、スタイル面が気になるところです。

しかし、O脚・X脚は見た目の問題だけではありません。
年齢を重ねて筋力が低下してくると、膝や股関節の痛みにつながる可能性もあります。

O脚・X脚は、膝まわりの問題に思えるかもしれませんが、骨盤のゆがみから考えていくことが大切です。
ここでは、O脚・X脚の原因と引き起こされる症状、ご自身で行える対処法・予防法を詳しくご紹介していきます。

目次

このようなお悩みはありませんか?

こちらのページでは、次のようなお悩みの解決が期待できます。

  • 膝が外側に
    広がっていることが気になる
  • 足を出したファッションをしたいが、
    X脚がみっともなく思える
  • O脚から、膝の軽い痛みや
    こわばりを感じるようになってきた
  • 自分でも
    O脚・X脚を改善していきたい
  • O脚・X脚に効果的なストレッチや
    トレーニング方法を知りたい
  • 足の形をまっすぐにして、
    スタイルよくみられたい

O脚・X脚の原因と症状

O脚・X脚の主な原因

O脚・X脚の状態や原因は次のとおりです。

 

【O脚とは】

O脚は、両膝が外側に湾曲している足の状態を指します。
前方からみると、足がアルファベットのOの形になるため、この名前で呼ばれています。

左右のうちくるぶしを揃えて立った際、両膝の間に指2本分ほどの隙間がある場合は、O脚と考えられます。

 

【X脚とは】

X脚は、両膝が内側に湾曲している状態を指します。
前方からみると、足がXの形にみえるため、X脚という名がつけられています。

左右の膝を揃えて立った際、両内くるぶしがくっつかない場合は、X脚と考えられます。

 

【O脚・X脚の主な原因】

●骨盤・股関節のゆがみ

膝に症状が出ていますが、O脚・X脚は骨盤や股関節のゆがみが原因のひとつに考えられます。

・O脚:骨盤の後傾、股関節の外旋
・X脚:骨盤の前傾、股関節の内旋

また、骨盤や股関節がゆがむのは、普段の不良姿勢が要因に挙げられます。

・椅子に浅く座り、足を前に投げ出すように座る
・デスクワークで長時間、前のめり姿勢で座る
・足を組んで座る
・地べたにアヒル座りや横座りをする

 

●足の筋肉のバランスが悪い

股関節から太ももにかけての筋力や緊張のバランスが悪いと、骨格がゆがみやすくなるといわれています。

・O脚:お尻の緊張、内転筋の筋力低下
・X脚:内ももの緊張、お尻の筋力低下

このような状態が考えられます。
加齢運動不足などの影響で、筋力や柔軟性の低下が進行する可能性があります。

 

●骨の変形

不良姿勢運動不足など、後天的な要因で膝が変形しているのであれば、対処によって改善が期待できます。
しかし、次のような原因でO脚・X脚になっている場合は、改善がむずかしいとされています。

・先天的に膝の靭帯がゆるい
・くる病、Blount病など、骨の成長障害
・膝の外傷(骨折、捻挫)

これらのような原因で膝が変形している場合も、予防によってこれ以上進行させないようにすることが大切です。

O脚・X脚から引き起こされる症状

O脚・X脚自体に、何か問題があるわけではありません。
しかし、足のゆがみを放置していると、次のような不具合を生じる可能性があります。

 

●見た目が悪い

O脚・X脚は膝が曲がっているため、スタイルが悪くみえる原因になるといわれています。
スキニージーンズやスカートなど、足を出したファッションに抵抗を感じる方もいます。

 

●膝の痛み

O脚・X脚は、膝への荷重が内側や外側に偏ります。
すると、膝の軟骨同士が衝突を起こし、将来的に変形性膝関節症につながる可能性があります。
とくにO脚は膝の内側に、X脚は膝の外側に負担がかかる傾向にあります。

変形性膝関節症では、膝の痛みや動かしにくさが主な症状です。
軟骨のすり減りによって、より膝の変形が進行する可能性もあります。

 

●肩こり、腰の痛み

O脚・X脚は、骨盤の傾きをともなうことが多いといわれています。
骨盤のゆがみから、上半身の筋緊張が強まり、肩こりや腰痛につながる場合があります。

 

●股関節の痛み

膝だけではなく、股関節にもねじれの負荷がかかってきます。
股関節の軟骨がすり減ることで、「変形性股関節症」を引き起こす可能性があります。
変形性股関節症は、足の付け根の痛みやこわばりなどが、主な症状です。

 

●外反母趾

とくにX脚は、足の親指側に荷重がかかるため、外反母趾につながる可能性があります。
外反母趾から、親指の付け根に炎症を起こしたり、足裏にタコができたりすると、歩行時の激しい痛みに悩まされることもあります。

 

●足のむくみ、冷え

O脚、X脚は、股関節や太もも、お尻の筋肉が硬くなりやすいといわれています。
硬くなった筋肉で血管が圧迫され、下肢の血行不良を起こすことで、足の冷えやむくみにつながります。

O脚・X脚の対処法と予防法

ご自身で行えるO脚・X脚の改善方法

膝のゆがみに対しては、次のような対処が有効とされます。

 

●骨盤の体操

体操によって骨盤のゆがみを解消しましょう。
具体的には、次の方法があります。

・キャットアンドカウ
1.四つん這いになります。
2.頭を下げて、背中を丸めます。骨盤を後方に倒すように意識してください。
3.顔を上げて、胸を張るように背中を伸ばします。骨盤を前方に倒すように意識してください。

2と3を交互に、10回ほど繰り返しましょう

・膝倒し
1.仰向けに寝て、両膝を立てます。
2.上半身はそのままで、膝を揃えたまま、左右交互に倒します。

最初は倒しにくい方があるかもしれませんが、膝倒しを繰り返していくうちに、骨盤周辺のバランスが整う傾向がみられます。

 

●歩き方を改善する

歩行時にガニ股になっていたり、膝が内側に入っていたりすると、O脚・X脚が進行しやすくなるといわれています。
次の点を意識して、歩き方を改善していきましょう。

・顔を上げて前方をみる(下を向いて歩かない)。
・つま先は進行方向にまっすぐ向ける(内股、ガニ股にならない)。
・足の着地時には、つま先と膝の向きをそろえる(膝が内側に入らないようにする)。
・かかとから着地して、母趾球で地面をしっかりと蹴りだす(すり足にならない)。

また、靴底が内側、外側で偏ってすり減っている場合は、早めに新しいものに買い替えるようにしましょう。

 

●姿勢を改善する

不良姿勢は、骨盤がゆがむ原因になると考えられます。
次のポイントに気をつけ、普段の姿勢を改善しましょう。

・座る際には、足を組まないようにする。
・天井から頭頂部を吊られているようなイメージで、背中を楽に伸ばす。
・椅子の生活にする(地べたに横座りやアヒル座りをしない)。
・左右の足にバランスよく体重をかけて立つ。

また、同じ姿勢が続くと筋肉の緊張が強まるため、こまめに休憩を入れるように心がけてください。

日常で行えるO脚・X脚の予防法

O脚・X脚が進行しないように、普段からの予防にも力を入れておきましょう。

 

●骨盤のトレーニング

骨盤を支える筋力が低下すると、前傾、後傾といったゆがみにつながります。
トレーニングによって、お尻や内転筋の筋力を鍛えていきましょう

・内転筋のトレーニング(O脚)
椅子に座り、クッションを両膝に挟みます。
深呼吸をします。息を吐くタイミングで、膝を閉じてクッションを押しつぶすようにしましょう。

また普段の生活で、クッションを挟んで座っておくだけでも、内転筋は鍛えられるといわれています。

・お尻のトレーニング(X脚)
四つん這いになります。
右足を伸ばして、上に上げていきます。
お尻の高さよりも足を上げて、お尻の筋肉に力が入ることを確認してください。

反対側も同様に行います。
足を上げる際には、腰が反りすぎないように気をつけましょう。

 

●ストレッチ

骨盤周辺の筋肉をストレッチして、柔軟性を高めておきましょう。
O脚・X脚それぞれで、次のようなストレッチが有効とされます。

・お尻のストレッチ(O脚)
椅子に座り、片方の膝の上に反対側の足の外くるぶしを乗せます。片膝が開いた状態です。
そこから、上体を前に倒すようにすると、お尻の筋肉をストレッチできます。

骨盤から前に倒すように意識してください。
左右バランスよく、筋肉をやわらかくしましょう。

・内もものストレッチ(X脚)
床に座り、両足裏をあわせて、股関節を開いた状態にします。
両肘で膝を下に押しながら、上体を前に倒していきます。

 

●デスクワークで机や椅子の高さを調整する

机、椅子の高さがあっていないと、姿勢が崩れる原因になる可能性があります。

・足裏全体が床につき、太ももと床が平行になる椅子の高さ
・肘が90度でキーボード操作ができる机の高さ

 

※原因が違う対処法を続けてしまうと悪化する可能性もあるので緩和されないのであれば中止し、まずはお問い合わせ、ご来院されることをおすすめします。
対処法は応急的なことであり、効果を保証するものではありません。

カイロプラクティックラクーンの
【O脚・X脚】アプローチ方法

当院ではまず骨盤や股関節のゆがみを整えてから、足の形を整えていきます。

筋肉バランスが崩れていたら調整し、バランスが良くなるようにアドバイスも行います。

O脚・X脚は見た目だけでなく、外反母趾や肩こり、腰の痛みなどの不具合を生じさせる場合があります。

少しでもO脚・X脚が気になる方は、ぜひ当院までご相談ください。

※「身体の不調の原因」についてくわしく知りたい方は、こちらをクリックしてください。

著者 Writer

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米田 健一
所有資格: 日本カイロプラクティック連合会正会員
     NPO法人日本カイロプラクティック諮問委員会会員
     健康管理士一般指導員
生年月日:1985年1月4日生まれ
血液型 :O型
趣  味:スキー サイクリング

患者様へひとこと:
根本から身体の改良を目指していきます!

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