不眠

不眠を起こす原因には、何が考えられるのでしょうか。

 

【不眠のおもな原因】

●自律神経の乱れ

自律神経には、日中の活動時に働く「交感神経」と、休息時に働く「副交感神経」の2種類があります。
質の良い睡眠をとるためには、副交感神経の働きが重要です。

しかし、自律神経のバランスが乱れて、交感神経の働きが優位になっていると、不眠の状態を招く場合があります。
日常生活において、自律神経の乱れを生むのは、次のような原因が挙げられます。

・精神的なストレス
人間関係、環境の急な変化、仕事のプレッシャーなどのストレスです。

・物理的なストレス
気温、気圧、湿度の急な変化、光・音・匂いなどによるストレスです。

・構造的なストレス
筋肉の過度な緊張、頚椎のゆがみ、肩こり、腰痛といったストレスです。

そのほか、「不規則な生活習慣」「産後、更年期など女性ホルモンの乱れ」なども、自律神経のバランスを崩す原因に挙げられます。

 

●ブルーライト

パソコンやスマホから発せられるブルーライトには、交感神経を刺激する作用があるといわれています。
とくに寝る前にブルーライトを浴びると、睡眠に影響が出る可能性があります。

 

●運動不足

運動不足は身体が疲れないため、睡眠の質が低下する傾向にあります。
運動習慣のある方は、睡眠障害になりにくいことが、疫学研究によって明らかにされています。

 

●アルコール、カフェイン

アルコールが肝臓で分解される際に発生する「アセトアルデヒド」には覚醒作用があるため、睡眠の妨げになる場合があります。
また、アルコールには利尿作用があるため、夜中に目が覚める原因にもなるといわれています。

同じように、カフェインにも脳を覚醒させる作用があります。
コーヒーのほか、普段何気なく飲んでいる、緑茶やコーラにもカフェインは多く含まれているため、注意が必要です。

【不眠によって起こりやすい身体の不調】

●内臓機能の低下

内臓はおもに自律神経によって調整されています。
そのため、不眠にともなう自律神経の乱れがあると、内臓機能が低下しやすくなると考えられます。

 

●集中力の低下

不眠によって日中は頭がすっきりせずに、意欲や集中力、記憶力などの低下を招く傾向があります。

 

●痛みがひどくなる

睡眠の質が悪いと、成長ホルモンが十分に分泌されず、身体の修復力が低下することが考えられます。
また、自律神経の乱れから筋肉の緊張や血行不良を招きやすいため、不眠によって腰痛や肩こりなどが悪化する場合があります。

 

【不眠の種類】

不眠は次の4つのタイプに分けられます。

●入眠障害

布団に入っても、30分〜1時間以上は眠れない状態を指します。
入眠に時間はかかりますが、一度寝ついてしまえば、朝まで眠れることが多いです。

 

●熟眠障害

睡眠の質が悪く、十分な時間寝ているにもかかわらず、熟睡感を得られない状態を指します。
高齢者の方や、睡眠時無呼吸症候群の方に多い傾向があります。

 

●中途覚醒

一旦眠りについても、夜中に何度も目が覚めてしまう状態を指します。
睡眠が中断されるために、熟睡感を得にくいと考えられます。

 

●早期覚醒

起床の予定時刻よりも早めに目が覚めてしまい、そのあとは眠れなくなってしまう状態を指します。
高齢者の方に多いタイプといわれています。

これら4つのタイプの睡眠障害が「1ヶ月以上継続」し、かつ「日常生活に支障が出るほどの身体や精神面での不調を感じる」場合は不眠症が疑われ、何らかの対処が必要と考えられます。

 

【睡眠時間の長さは関係がない】

一般的には、7時間以上の睡眠が推奨されています。
しかし、8時間以上寝ないと疲れがとれない方もいれば、3時間の睡眠でもしっかりと活動できる方もいらっしゃいます。
睡眠時間の問題ではなく「日中に不調を感じるかどうか」で考える必要があります。

睡眠の質を改善するには、次のような対処法が挙げられます。

 

●血行を良くする

睡眠の質を高めるためには、湯船に浸かった入浴が効果的です。

血行不良で手足が冷えていると、眠りにくさにつながります。
血流を改善し、副交感神経を活性化するためにも、38〜40度ほどの少しぬるめのお湯に、15分以上を目安にじっくり浸かりましょう。

※熱いお湯では、反対に交感神経が刺激され、身体が興奮状態になる可能性があります。

・寝る90分前に入浴を済ませる
人は深部体温が低下するタイミングで、眠気を感じやすいといわれています。
そのため、寝る90分前に入浴で身体を温めておくと、スムーズに身体が睡眠モードに入りやすいと考えられます。

・寝る直前の入浴は控える
寝る直前に入浴をすると、体温が下がらずに睡眠の妨げとなる可能性があります。
仕事で遅くなった際や、早めに寝ないといけない場合などは、軽くシャワーで済ませるようにしましょう。

 

●睡眠環境を整える

暑すぎる、寒すぎる、湿度が高すぎるといった環境は、睡眠の質の低下につながります。
一般的には、睡眠には次のような環境が適していると考えられています。

・室温：20度前後
・布団の中の温度：30度前後
・室内の湿度：50〜60%程度

エアコンや衣服などを調整して、これらの環境に近づける工夫をしましょう。
また、皮膚にも光を感知する作用があるといわれています。
そのため、なるべく照明は切って、真っ暗な部屋で寝ることをおすすめしています。

 

●寝具を見直す

枕の高さを一度見直してみましょう。
枕は横向きに寝ても頭が横に傾かず、背骨がまっすぐに保持される高さが理想とされています。
また、寝返りをうちやすいように、大きめで硬めの枕がおすすめです。

反対に頭が沈んでしまうと、寝返りがスムーズにうてなくなると考えられます。
やわらかすぎる枕や古くなった枕は、新しいものに変えるようにしましょう（マットレスの硬さも同様）。

不眠にならないように、日頃からの予防にも努めておきましょう。

 

【生活習慣の改善】

次に挙げる点を意識して、生活習慣の改善をしていきましょう。

 

●朝日を浴びる

朝起きたら、5分程度朝日をしっかり浴びるようにしましょう。
太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされます。
また、日光によって睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促されるといわれています。

 

●朝食を食べる

食事も体内時計をリセットする働きがあります。
睡眠のためには、朝ごはんはしっかりと食べることをおすすめしています。

また朝食には、メラトニンの素となる「トリプトファン（タンパク質）」を積極的にとるようにしましょう。
トリプトファンは、大豆製品（納豆、豆腐、味噌）、乳製品（ヨーグルト、チーズ）、肉、魚、白米、バナナ、ナッツ類などに多く含まれています。

 

●1時間前から、パソコン、スマホを見ない

ブルーライトは、交感神経を刺激する作用があります。
そのため、なるべく寝る1時間前からはパソコンやスマホの画面はみないようにしましょう。
どうしても仕事でみないといけない場合は、「夜間モードに設定する」「ブルーライトカットのメガネをかける」といった工夫が挙げられます。

 

●無理に寝ようとしない

うまく眠れない経験が続いた場合、「今夜も眠れなかったらどうしよう」「早く眠らなければ」といった不安やプレッシャーから、余計に眠れなくなる場合があります。
すると「不眠恐怖」という状態に陥り、布団に入るだけで心身が緊張する状態になることもあります。

不眠恐怖を引き起こさないためにも、20〜30分ほど眠れなければきっぱりと布団から出て、本を読む、ぼーっとするなどして、眠たくなるまで待つようにしましょう。
このときにスマホはみないようにしてください。

 

※原因が違う対処法を続けてしまうと悪化する可能性もあるので、緩和されないのであれば中止し、まずはお問い合わせ、ご来院されることをおすすめします。
対処法は一時的なものであり、効果を保証するものではありません。

1ヶ月以上睡眠の問題が続き、かつ日中に疲れや集中力の低下などを感じる場合は「不眠症」の可能性があります。

不眠が起こる原因のひとつに、背骨のゆがみによる副交感神経の圧迫や乱れが考えられます。
そのため、リラックスができなくなり、不眠症につながります。

当院では、背骨のゆがみを矯正することで副交感神経を正常な働きに戻し、不眠の解消を促します。

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