骨盤のゆがみ

【骨盤の構造と役割】

●構造

骨盤は、寛骨（腸骨・坐骨・恥骨）と仙骨、尾骨が組みあわさり、構成されています。

 

●骨盤の役割

・身体の土台
骨盤は身体の土台となる、重要な部位です。
骨盤の上には背骨が乗っており、上半身のバランスを支えています。
また、骨盤は太ももの骨と股関節を形成し、左右の2点で歩行や立ち上がりといった日常動作時に、体重を支える役割も担っています。

・臓器の保護
骨盤内には、膀胱や直腸、子宮などがおさめられています。
それら臓器を、外部からの衝撃から守ったり、位置を支えたりする役割が骨盤にはあります。

 

【骨盤がゆがむ原因】

●日常生活のくせ

普段の姿勢の影響で、骨盤はゆがみやすいと考えられます。
具体的には、次のようなくせが挙げられます。

・足を組んで座る
・片足に重心をかけて座る、立つ
・腰を丸めて座る
・お姉さん座り、アヒル座り
・スポーツや仕事などで、身体を同じ方向にばかりひねる

 

●長時間の同一姿勢

デスクワークや車の運転など、同じ姿勢が長時間続いている場合は、骨盤周辺の柔軟性が低下していきます。
すると、硬くなった筋肉で骨盤が引っ張られ、ゆがみにつながります。

 

●寝方

起きているときだけではなく、寝ている姿勢の影響も考えられます。
「同じ方向に横向きで寝る」「片足だけ外側に広げる」「足をクロスする」といった寝方をしていると、骨盤のゆがみにつながる場合があります。

 

●筋肉のバランス

骨格はおもに筋肉によって、位置が支えられています。
そのため、筋力のバランスが崩れていると、骨格のゆがみにもつながると考えられます。
腹筋、背筋といった体幹の筋肉をはじめ、身体を支えるのはインナーマッスルが重要な役割を担っています。

・腸腰筋：腰椎から骨盤にかけて付着している筋肉
・腹横筋：骨盤から肋骨にかけて、腹筋の深部にある筋肉

加齢や運動不足の影響で、筋力は低下しやすくなるといわれています。

骨盤のゆがみをそのままにしていると、次のような不調を招く可能性があります。

 

【骨盤のゆがみの種類と不調】

●前傾

骨盤が前に傾いた状態であり、腰が過度に反った「反り腰姿勢」につながります。
反り腰では、腰部の筋肉が緊張しやすいため、腰痛を引き起こす場合があります。

また、背骨で腰と頸部はつながっているため、反り腰にともなって、頚椎のゆがみも生じていきます。
すると、頸部の緊張が強まり、首の痛みやコリ感、頭痛の原因になることもあります。

 

●後傾

骨盤が後方に傾いた状態です。
骨盤が後傾している方は、腰や背中が全体的に丸くなり、猫背姿勢につながる傾向があります。
猫背では、前方に傾いた頭部を支えるために、頸部や肩まわりの筋肉が緊張し、肩こりや血行不良にともなう頭痛を引き起こす場合があります。

 

●左右の偏り

前傾、後傾に加えて、左右の高さが異なったり、前後にねじられたりした状態を指します。
左右アンバランスな姿勢によって、身体の片側に緊張を起こしやすいため、腰痛や肩こりなど、症状にも左右差が出る傾向にあります。

また、骨盤内の臓器が圧迫されたり、位置がずれたりすることで、内臓の機能低下を起こす場合もあります。
内臓の機能低下によって引き起こされる症状には、次のものが挙げられます。

・下痢、便秘（腸の機能低下）
・生理痛、生理不順（子宮や卵巣の機能低下）
・尿漏れ（内臓が下垂すると、排尿をコントロールする骨盤底筋群が圧迫されることがある）

そのほか、これらの症状以外にも、骨盤のゆがみによって、次のようなデメリットや不調を起こすことも考えられます。

 

●膝、股関節の痛み

骨盤の傾きにともない、膝や股関節にも負担がかかります。

 

●足のむくみ、冷え

骨盤周辺の血管、リンパが圧迫され、下肢の血行不良を起こすことがあります。

 

●自律神経症状

骨格のゆがみがストレスとなり、自律神経の乱れにつながることがあります。

骨盤のゆがみを解消するには、次に挙げる対処法が効果的です。

 

●ストレッチ

ストレッチによって、お尻や股関節まわりの筋肉をやわらかくしましょう。
息は止めずに、30秒ほどじっくりと伸ばすようにしてください。

・お尻のストレッチ
床に座り、片方の膝を立てます。
立てた膝の上に、反対側の足のくるぶしを乗せてください。

身体が硬い方は、この状態だけでもお尻の筋肉を伸ばせます。
また、そこから上半身を前に倒すと、よりストレッチを加えることが可能とされています。
左右バランスよく、ストレッチしましょう。

・股関節のストレッチ
床に座ります。
両足裏をあわせて、股関節を広げた状態にしましょう。
両肘で膝を下に押しながら、上半身を前に倒すようにすると、内ももの筋肉を伸ばせます。

・腸腰筋のストレッチ
片方の足を前に踏み出し、反対側の足は後ろに伸ばして、膝をつくようにします（足を前後に広げて立った状態）。
背中を伸ばしたまま、重心を前方に移動させると、後ろ側にある足の付け根（腸腰筋）がストレッチされます。

左右バランスよく、筋肉を伸ばしてください。

 

●湯船に浸かる

股関節を中心として、身体がこり固まっている際には、なるべく湯船に浸かることをおすすめします。
熱いお湯では身体がリラックスしにくいため、少しぬるめのお湯にじっくり浸かるようにしましょう。
お風呂上がりの身体の温まったタイミングでストレッチを行うと、より緊張の緩和が期待できます。

 

●運動をする

運動不足は、骨盤周辺の筋肉が固まる原因とされています。
日常で継続しやすい運動には、ウォーキングがおすすめです。

視線は前方に向けて、やや大股で歩くようにすると、股関節まわりの筋肉をしっかりと動かせます。
毎日20分以上を目標に、歩く時間をつくるようにしましょう。

骨盤がゆがまないように、日頃から予防を意識しましょう。

 

●普段の姿勢に気をつける

片足に体重をかけて立ったり、背もたれに寄りかかって座ったりしていませんか。
骨盤がゆがんでしまわないよう、次の点に気をつけて姿勢を改善しましょう。

・椅子に座るようにする（なるべく地べたに座らない）
・足を組んで座らない
・左右の足にバランスよく体重をかけて立つ
・下腹部に意識を置いて、骨盤を立てて座るようにする

また、身体を同じ方向にひねらないように、家具の配置（テレビ、椅子の位置など）も一度見直してみましょう。

 

●骨盤ベルトをする

骨盤ベルトを装着すると、骨盤が正しい位置に戻ることが期待できます。
また骨盤を締めることで、腹部や内ももにも力が入りやすいといわれています。
そのため、骨盤ベルトを装着してウォーキングすると、効率的に骨盤まわりの筋肉を鍛えることが可能とされています。

骨盤ベルトは、その名のとおり、骨盤を締めるための装具です。
腰に巻くコルセットと間違えないように気をつけましょう。
※コルセットでは、腰部の筋力、柔軟性の低下を招く可能性があります。

・巻き方に注意
大転子（骨盤の外側にある、骨の出っ張り）がベルトの中央を通るように巻いてください。
上にずれて腰に巻いている方もいらっしゃいますが、それではベルトの効果が弱まる可能性があります。

 

●腹筋を鍛える

骨盤を支える腹筋（インナーマッスル）を重点的に鍛えていきましょう。

・椅子に浅く座ります。両膝の間にクッションを挟んでください。
・鼻からゆっくり息を吸い、お腹全体をふくらませるようにしてください。
・口からゆっくり息を吐きながら、両膝でクッションを押しつぶすようにします。息を吐ききり、お腹をへこませるようにしてください。

この要領で、深呼吸を10回ほど繰り返しましょう。
息を吐ききることで、腹横筋に力が入ると考えられます。

 

※原因が違う対処法を続けてしまうと悪化する可能性もあるので、緩和されないのであれば中止し、まずはお問い合わせ、ご来院されることをおすすめします。
対処法は一時的なものであり、効果を保証するものではありません。

アメリカのカイロプラクティック大学に研修に行き、そこで学んだカイロプラクティック技術と日本カイロプラクティック連合会で学んだ技術や知識をベースに、当院は患者さまお一人おひとりにあうようにゆがみを整えていきます。

見た目が気になるということ以外に、肩こりや腰痛、頭痛など症状も、骨盤のゆがみが原因かもしれません。

「ゆがんでいる気がするがどうすればよいかわからない」、「姿勢が悪い」などのお悩みを抱えている方は、一度当院までお越しください。

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