猫背

猫背とは、座っているときの猫のように、背中の丸まった姿勢を指します。
一口に猫背といっても、骨格のゆがみ方によって、次のような種類に分けられます。

 

【猫背の種類】

●首猫背（ストレートネック）

本来の頚椎は前側にカーブしており、肩の上に頭部が乗っていることが理想です。
しかし、頚椎の湾曲がなくなり、顔や顎が前に突き出してしまった姿勢を「首猫背」と呼びます。

かかと、お尻、背中を壁につけて立った際に、頭が前方に傾き、壁に後頭部が自然とつかない場合は、首猫背が疑われます。

 

●背中猫背

肩甲骨が横に広がり、肩が前方に巻いた「巻き肩」になっている猫背です。
仰向けで寝た際に、両肩が巻いて床から浮いている場合は、背中猫背が疑われます。

 

●腰猫背

腰から全体的に丸まっている猫背です。
仰向けに寝た際に、腰と床の間に隙間がない場合は、腰猫背が疑われます。

 

●反り腰猫背

腰が強く反っている猫背です。
仰向けに寝た際に、腰と床の間に手のひら1枚分以上の隙間があると、反り腰猫背が疑われます。

 

【猫背のおもな原因】

●背骨のゆがみ

背骨は頚椎と腰椎部分が前湾し、S字になっていることが理想とされます。
しかし猫背では、脊柱のカーブが無くなったり、過度に反ったりした状態になっています。

日常で背骨がゆがむのは、「加齢による背骨の変性」「長時間の前のめり姿勢（パソコン作業、スマホの操作など）」「背筋の低下」などがおもに挙げられます。

 

●骨盤のゆがみ

外観では背中の丸みが気になりますが、猫背は土台となる骨盤の影響も強いといわれています。
骨盤が前方や後方に倒れることで、その上に乗っている脊柱もゆがんでいきます。

日常生活で骨盤のゆがみにつながるのは、「足を組んで座る、片足に体重をかけて立つくせがある」「インナーマッスル（腸腰筋・腹横筋）の低下」などが、原因に考えられます。

猫背になっているからといって、すぐに何か影響が出るわけではありません。
しかし、巻き肩や背中の丸まった姿勢をそのままにしておくと、次のような不具合を生じることがあります。

 

●腰痛

とくに反り腰猫背では、腰が強く反っているために、腰部の筋肉が緊張しやすいといわれています。
硬くなった筋肉で血管が圧迫され、血流が悪化することで、腰の痛みや重だるさなどにつながる場合があります。

 

●肩こり

猫背では頚椎がまっすぐになっているため、重たい頭を首や肩まわりの筋肉で支える必要が出てきます。
すると、肩周辺の筋肉に疲労がたまり、肩のコリ感につながることが考えられます。

 

●椎間板ヘルニア

猫背では、脊柱のバランスが崩れているため、椎間板（椎骨と椎骨の間にあるクッションのような組織）に負荷がかかりやすいといわれています。
すると、継続した負担によって椎間板の線維輪に亀裂が入り、中から髄核が飛び出してしまう「ヘルニア」を引き起こすことがあります。
ヘルニアは頸部と腰部に発症しやすく、肩や首の痛み、腰痛、手や足のしびれなどにつながる場合があります。

 

●頭痛

頚椎周辺の緊張で神経や血管が圧迫されると、緊張型頭痛を引き起こすことがあります。
頭全体の締めつけられるような痛みが、緊張型頭痛のおもな症状です。
また、頸部の緊張が強まると、目の奥の痛みや眼精疲労などを感じる場合もあります。

 

●四十肩・五十肩

内巻き肩は、肩が前方にひねられているため、肩甲骨や上腕骨周辺に付着する筋肉が引っ張られやすくなるといわれています。
加えて、加齢にともなう筋力や柔軟性の低下があると、突然の強い炎症につながります。
夜間の肩の強い痛みや、肩の可動域制限が、四十肩・五十肩の特徴的な症状です。

 

●自律神経失調症

骨盤や脊柱のゆがみがストレスとなり、自律神経の乱れを生むことがあります。
交感神経が優位な状態になることで、不眠や疲労感、イライラ、下痢、便秘といった症状につながります。

簡単に行える猫背の対処法と予防法には、次のものが挙げられます。

 

●正しい姿勢の意識

「天井から頭頂部を吊るされているようなイメージを持つ」ことで、背筋を伸ばした姿勢を楽にとりやすいと考えられます。
スマホの操作やパソコン作業など、前かがみ姿勢になる傾向にあるため、意識して姿勢を正すようにしましょう。

・胸を張ろうとしない
「胸を張る」という意識は、おすすめではありません。
それでは腰を反ってしまう方が多いため、「吊るされる」というイメージの方が、猫背の改善に有効とされます。

 

●足を組まない

骨盤のゆがみにつながるため、座る際には足を組まないようにしましょう。
また、「立つ際には左右でバランスよく体重をかける」「なるべく椅子に座る（アヒル座りや横座りをしない）」といった点にもお気をつけください。

 

●椅子と机の高さを調整する

デスクワーク中に背中が丸まりやすい方は、椅子や机の高さを一度見直してみてください。
目安としては、次のポイントが挙げられます。

・両足裏が床につき、太ももと床が水平になる椅子の高さ
・肘が90度でキーボード操作ができる、机の高さ

 

●バランスよく腹筋・背筋を鍛える

体幹の筋力が低下していると、骨盤や脊柱のゆがみにつながります。
背中を伸ばした姿勢を維持できるように、腹筋や背筋をバランスよく鍛えていきましょう。

・腹筋
仰向けに寝ます。
膝を伸ばしたまま、両足を上に上げていきます。
股関節が90度になる高さまで上げたら、ゆっくりと足をおろしていきます。
足が床に着く手前で、再度足を上げていきます。

この要領で、両足を上げ下げしましょう。
10回2セットが目安です。
きつい場合は「片足ずつ行う」「一回一回床まで足をおろす」といった方法もあります。

・背筋
四つん這いになります。
右手と左足を床と水平になる高さまで上げて、5秒間キープします。
反対側（左手、右足）も同様に行います。

この要領で、左右交互に10回を目安に繰り返していきましょう。

 

●ストレッチする

背中を伸ばした姿勢を楽にとれるよう、胸と肩甲骨周辺の柔軟性を高めていきましょう。

・身体の後方で、指を組みます。
・軽く上を向いた状態で、両腕をゆっくりと後ろに引いていきます。

息を吐きながら、いけるところまで腕を後ろに引いていくと、首の前側や肩甲骨、胸の筋肉をストレッチできると考えられています。
腕を引く際には、肩は上がらないように気をつけましょう。

 

※原因が違う対処法を続けてしまうと悪化する可能性もあるので緩和されないのであれば中止し、まずはお問い合わせ、ご来院されることをおすすめします。
対処法は一時的なものであり、効果を保証するものではありません。

当院では骨盤や背骨のゆがみの矯正をして姿勢を正していきます。

また、猫背の期間が長いと間違った筋肉が育ってしまい、背骨や骨盤がずれてしまうので、正しい筋肉を育てるようにアドバイスをしていきます。

猫背であってもすぐに身体に影響が出るわけではありません。
しかし、悪い姿勢をそのままにしておくとさまざまな不調が生じる可能性があります。

予防のためにも、ぜひ当院までお越しください。

※「身体の不調の原因」についてくわしく知りたい方は、こちらをクリックしてください。