Ｏ脚・Ｘ脚

O脚・X脚の状態や原因は次のとおりです。

 

【O脚とは】

O脚は、両膝が外側に湾曲している足の状態を指します。
前方からみると、足がアルファベットのOの形になるため、この名前で呼ばれています。

左右のうちくるぶしを揃えて立った際、両膝の間に指2本分ほどの隙間がある場合は、O脚と考えられます。

 

【X脚とは】

X脚は、両膝が内側に湾曲している状態を指します。
前方からみると、足がXの形にみえるため、X脚という名がつけられています。
左右の膝を揃えて立った際、両内くるぶしがくっつかない場合は、X脚と考えられます。

 

【O脚・X脚のおもな原因】

●骨盤・股関節のゆがみ

膝に症状が出ていますが、O脚・X脚は骨盤や股関節のゆがみが原因のひとつに考えられます。

・O脚：骨盤の後傾、股関節の外旋
・X脚：骨盤の前傾、股関節の内旋

また、骨盤や股関節がゆがむのは、普段の不良姿勢が要因に挙げられます。

・椅子に浅く座り、足を前に投げ出すように座る
・デスクワークで長時間、前のめり姿勢で座る
・足を組んで座る
・地べたにアヒル座りや横座りをする

 

●足の筋肉のバランスが悪い

股関節から太ももにかけての筋力や緊張のバランスが悪いと、骨格がゆがみやすくなるといわれています。

・O脚：お尻の緊張、内転筋の筋力低下
・X脚：内ももの緊張、お尻の筋力低下

このような状態が考えられます。
加齢や運動不足などの影響で、筋力や柔軟性の低下が進行する可能性があります。

 

●骨の変形

不良姿勢や運動不足など、後天的な要因で膝が変形しているのであれば、対処によって改善が期待できます。
しかし、次のような原因でO脚・X脚になっている場合は、改善がむずかしいとされています。

・先天的に膝の靭帯がゆるい
・くる病、ブラント病など、骨の成長障害
・膝の外傷（骨折、捻挫）

これらのような原因で膝が変形している場合も、予防によってこれ以上進行させないようにすることが大切です。

O脚・X脚自体に、何か問題があるわけではありません。
しかし、足のゆがみを放置していると、次のような不具合を生じる可能性があります。

 

●見た目が悪い

O脚・X脚は膝が曲がっているため、スタイルが悪くみえる原因になるといわれています。
スキニージーンズやスカートなど、足を出したファッションに抵抗を感じる方もいます。

 

●膝の痛み

O脚・X脚は、膝への荷重が内側や外側に偏ります。
すると、膝の軟骨同士が衝突を起こし、将来的に変形性膝関節症につながる可能性があります。
とくにO脚は膝の内側に、X脚は膝の外側に負担がかかる傾向にあります。

変形性膝関節症では、膝の痛みや動かしにくさがおもな症状です。
軟骨のすり減りによって、より膝の変形が進行する可能性もあります。

 

●肩こり、腰の痛み

O脚・X脚は、骨盤の傾きをともなうことが多いといわれています。
骨盤のゆがみから、上半身の筋緊張が強まり、肩こりや腰痛につながる場合があります。

 

●股関節の痛み

膝だけではなく、股関節にもねじれの負荷がかかってきます。
股関節の軟骨がすり減ることで、「変形性股関節症」を引き起こす可能性があります。
変形性股関節症は、足の付け根の痛みやこわばりなどが、おもな症状です。

 

●外反母趾

とくにX脚は、足の親指側に荷重がかかるため、外反母趾につながる可能性があります。
外反母趾から、親指の付け根に炎症を起こしたり、足裏にタコができたりすると、歩行時の激しい痛みに悩まされることもあります。

 

●足のむくみ、冷え

O脚、X脚は、股関節や太もも、お尻の筋肉が硬くなりやすいといわれています。
硬くなった筋肉で血管が圧迫され、下肢の血行不良を起こすことで、足の冷えやむくみにつながります。

膝のゆがみに対しては、次のような対処が効果的です。

 

●骨盤の体操

体操によって骨盤のゆがみを解消しましょう。
具体的には、次の方法があります。

・キャットアンドカウ
1.四つん這いになります。
2.頭を下げて、背中を丸めます。骨盤を後方に倒すように意識してください。
3.顔を上げて、胸を張るように背中を伸ばします。骨盤を前方に倒すように意識してください。

2と3を交互に、10回ほど繰り返しましょう。

・膝倒し
1.仰向けに寝て、両膝を立てます。
2.上半身はそのままで、膝を揃えたまま、左右交互に倒します。

最初は倒しにくい方があるかもしれませんが、膝倒しを繰り返していくうちに、骨盤周辺のバランスが整う傾向がみられます。

 

●歩き方を改善する

歩行時にガニ股になっていたり、膝が内側に入っていたりすると、O脚・X脚が進行しやすくなるといわれています。
次の点を意識して、歩き方を改善していきましょう。

・顔を上げて前方をみる（下を向いて歩かない）。
・つま先は進行方向にまっすぐ向ける（内股、ガニ股にならない）。
・足の着地時には、つま先と膝の向きをそろえる（膝が内側に入らないようにする）。
・かかとから着地して、母趾球で地面をしっかりと蹴りだす（すり足にならない）。

また、靴底が内側、外側で偏ってすり減っている場合は、早めに新しいものに買い替えるようにしましょう。

 

●姿勢を改善する

不良姿勢は、骨盤がゆがむ原因になると考えられます。
次のポイントに気をつけ、普段の姿勢を改善しましょう。

・座る際には、足を組まないようにする。
・天井から頭頂部を吊られているようなイメージで、背中を楽に伸ばす。
・椅子の生活にする（地べたに横座りやアヒル座りをしない）。
・左右の足にバランスよく体重をかけて立つ。

また、同じ姿勢が続くと筋肉の緊張が強まるため、こまめに休憩を入れるように心がけてください。

O脚・X脚が進行しないように、普段からの予防にも力を入れておきましょう。

 

●骨盤のトレーニング

骨盤を支える筋力が低下すると、前傾、後傾といったゆがみにつながります。
トレーニングによって、お尻や内転筋の筋力を鍛えていきましょう。

・内転筋のトレーニング（O脚）
椅子に座り、クッションを両膝に挟みます。
深呼吸をします。
息を吐くタイミングで、膝を閉じてクッションを押しつぶすようにしましょう。

また普段の生活で、クッションを挟んで座っておくだけでも、内転筋は鍛えられるといわれています。

・お尻のトレーニング（X脚）
四つん這いになります。
右足を伸ばして、上に上げていきます。
お尻の高さよりも足を上げて、お尻の筋肉に力が入ることを確認してください。

反対側も同様に行います。
足を上げる際には、腰が反りすぎないように気をつけましょう。

 

●ストレッチ

骨盤周辺の筋肉をストレッチして、柔軟性を高めておきましょう。
O脚・X脚それぞれで、次のようなストレッチが効果的です。

・お尻のストレッチ（O脚）
椅子に座り、片方の膝の上に反対側の足の外くるぶしを乗せます。（片膝が開いた状態）
そこから、上体を前に倒すようにすると、お尻の筋肉をストレッチできます。

骨盤から前に倒すように意識してください。
左右バランスよく、筋肉をやわらかくしましょう。

・内もものストレッチ（X脚）
床に座り、両足裏をあわせて、股関節を開いた状態にします。
両肘で膝を下に押しながら、上体を前に倒していきます。

 

●デスクワークで机や椅子の高さを調整する

机、椅子の高さがあっていないと、姿勢が崩れる原因になる可能性があります。

・足裏全体が床につき、太ももと床が平行になる椅子の高さ
・肘が90度でキーボード操作ができる机の高さ

 

※原因が違う対処法を続けてしまうと悪化する可能性もあるので、緩和されないのであれば中止し、まずはお問い合わせ、ご来院されることをおすすめします。
対処法は一時的なものであり、効果を保証するものではありません。

当院ではまず骨盤や股関節のゆがみを整えてから、足の形を整えていきます。

筋肉バランスが崩れていたら調整し、バランスが良くなるようにアドバイスも行います。

O脚・X脚は見た目だけでなく、外反母趾や肩こり、腰の痛みなどの不具合を生じさせる場合があります。

少しでもO脚・X脚が気になる方は、ぜひ当院までご相談ください。

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